KOROPAK.COM – Diabetes melitus adalah penyakit yang dapat menyerang siapa saja tanpa memandang usia. Kondisi ini ditandai dengan tingginya kadar gula dalam darah, yang dapat mengganggu metabolisme tubuh, termasuk karbohidrat, lipid, dan protein.
Penyebab utama diabetes melitus meliputi faktor genetik, obesitas, dan penuaan. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengetahui cara mencegah diabetes sejak dini agar dapat menjaga kesehatan tubuh dan menghindari komplikasi jangka panjang.
Diabetes terjadi karena resistensi insulin, di mana tubuh tidak dapat memanfaatkan hormon insulin secara optimal. Padahal, insulin sangat penting untuk mengatur kadar glukosa dalam darah dan menyediakan energi bagi sel-sel tubuh.
Meski begitu, Anda masih dapat mencegah diabetes dengan melakukan perubahan gaya hidup, seperti menjalani pola hidup sehat yang dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.
Berikut adalah beberapa cara efektif untuk mencegah diabetes yang bisa Anda mulai terapkan dari sekarang:
1. Rutin Berolahraga
Olahraga yang teratur dapat meningkatkan produksi insulin dan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Dengan demikian, kadar gula darah Anda dapat terkontrol dengan baik, mengurangi risiko diabetes.
Olahraga juga membantu membakar kalori dan mengubah glukosa menjadi energi, serta mengubah kelebihan glukosa menjadi cadangan energi dalam bentuk protein otot. Disarankan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu, yang dapat dibagi menjadi 5 sesi atau hari, dengan durasi 30 menit per sesi.
2. Menjaga Berat Badan Ideal
Obesitas adalah salah satu faktor utama yang memicu diabetes karena gangguan dalam metabolisme tubuh yang membuat sel-sel tubuh tidak mampu merespons insulin dengan baik.
Oleh karena itu, menjaga berat badan tetap ideal adalah langkah penting dalam mencegah diabetes. Anda bisa mulai dengan memperhatikan asupan karbohidrat dan gula dalam makanan sehari-hari untuk mencegah obesitas.
3. Menerapkan Pola Makan Sehat
Pola makan yang sehat berperan penting dalam pencegahan diabetes. Sebaiknya, hindari makanan cepat saji yang tinggi gula dan lemak, dan pilih makanan dengan kandungan nutrisi yang lebih baik, seperti protein, serat, dan vitamin.
Selain itu, perhatikan porsi makan Anda untuk mengontrol asupan kalori dan menjaga keseimbangan berat badan. Makan secara teratur dan tidak berlebihan juga penting untuk menjaga kadar gula darah stabil.
4. Melakukan Pengecekan Gula Darah Secara Berkala
Pengecekan gula darah secara rutin sangat penting untuk memantau kadar gula dalam tubuh dan mendeteksi diabetes lebih dini. Jika Anda tidak memiliki risiko tinggi, lakukan pemeriksaan setidaknya setahun sekali. Namun, jika Anda memiliki riwayat diabetes atau faktor risiko lain, disarankan untuk melakukan pemeriksaan lebih sering.
5. Mengelola Stres
Stres dapat meningkatkan kadar gula darah karena tubuh melepaskan hormon kortisol. Hormon ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam metabolisme, yang berpotensi meningkatkan risiko diabetes.
Oleh karena itu, penting untuk belajar mengelola stres dengan baik. Stres yang dibiarkan berlarut-larut juga dapat memengaruhi pola makan, yang akhirnya berisiko menambah asupan kalori secara berlebihan.
6. Rajin Minum Air Putih
Minum air putih adalah kebiasaan yang bisa membantu mencegah diabetes, terutama bagi mereka yang berisiko tinggi mengonsumsi minuman manis.
Air putih tidak hanya membantu hidrasi tubuh, tetapi juga membantu menurunkan kadar gula darah, mendukung fungsi ginjal, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Untuk memastikan Anda cukup minum, biasakan membawa botol air kemana saja dan letakkan di tempat yang mudah dijangkau.
7. Mempertahankan Kadar Vitamin D yang Optimal
Vitamin D berperan penting dalam meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D seperti ikan salmon, yogurt, dan alpukat dapat membantu mengatur kadar gula darah dan mencegah resistensi insulin.
8. Menghentikan Kebiasaan Merokok
Merokok dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Perokok memiliki risiko diabetes yang lebih tinggi hingga 44% dibandingkan bukan perokok. Bahkan, konsumsi rokok lebih dari 20 batang per hari dapat meningkatkan risiko hingga 61%.
Jika Anda merokok, menghentikan kebiasaan ini adalah langkah terbaik untuk mencegah diabetes. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa rokok elektrik juga dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang berisiko membawa seseorang ke tahap prediabetes.
Dengan melakukan perubahan gaya hidup yang sehat dan mengikuti langkah-langkah di atas, Anda bisa mengurangi risiko terkena diabetes dan menjaga tubuh tetap sehat. Ingat, mencegah lebih baik daripada mengobati!
