KOROPAK.COM – Jika Anda baru memulai latihan angkat beban, sangat penting untuk memahami cara melakukannya dengan benar agar mendapatkan manfaat optimal dan menghindari risiko cedera. Latihan angkat beban tidak hanya bertujuan untuk meningkatkan massa otot, tetapi juga untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Sebuah studi dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa latihan angkat beban selama 30-60 menit per minggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Berikut adalah pedoman latihan angkat beban yang perlu Anda ikuti sebagai pemula.
Pedoman Latihan Angkat Beban untuk Pemula
1. Pemanasan yang Tepat
Sebelum memulai latihan angkat beban, pemanasan adalah langkah yang tidak boleh dilewatkan. Lakukan aktivitas aerobik ringan seperti jogging, lompat tali, atau jumping jack selama 5-10 menit. Pemanasan ini sangat penting untuk meningkatkan sirkulasi darah ke otot, mengurangi risiko cedera, dan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih intens.
2. Mulailah dengan Beban yang Ringan
Sebagai pemula, mulailah dengan beban ringan terlebih dahulu, misalnya 5-10 kg. Jika Anda merasa beban tersebut masih terlalu berat, kurangi lagi hingga beban yang terasa nyaman. Lakukan 8-12 repetisi dengan teknik yang benar dan fokus pada gerakan yang terkendali.
Setelah merasa cukup nyaman, coba lakukan dua set dengan jumlah repetisi yang sama. Pastikan untuk menghindari beban yang terlalu berat di awal, karena ini bisa meningkatkan risiko cedera.
3. Susun Program Latihan yang Tepat
Latihan angkat beban dapat diarahkan untuk dua tujuan utama: kesehatan dan kebugaran. Jika tujuan Anda adalah untuk kesehatan, cukup lakukan satu set latihan dengan 8-12 repetisi hingga otot merasa lelah. Kondisi otot yang lelah menandakan bahwa beban yang Anda angkat sudah cukup berat untuk tubuh Anda.
Namun, jika tujuan Anda adalah kebugaran, lakukan dua set dengan 8-12 repetisi dan beri jeda istirahat sekitar 30-90 detik di antara set. Saat melakukan setiap repetisi, pastikan Anda melakukannya dengan gerakan yang lambat dan terkendali, dengan waktu sekitar 4-5 detik untuk setiap pengulangan.
4. Batasi Durasi Latihan
Latihan angkat beban tidak perlu berlangsung terlalu lama. Batasi durasinya hingga 45 menit, termasuk waktu istirahat. Latihan yang lebih lama tidak akan memberikan manfaat tambahan yang signifikan dan justru berisiko menyebabkan kelelahan otot atau burnout. Fokus pada kualitas latihan, bukan durasinya.
5. Jangan Lupakan Peregangan
Setelah latihan, lakukan peregangan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal. Peregangan ini penting untuk meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot, dan meminimalisir risiko cedera. Cobalah beberapa teknik peregangan yang melibatkan seluruh tubuh untuk memastikan otot-otot Anda kembali relaks.
6. Atur Rutinitas Latihan
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan latihan angkat beban minimal dua kali seminggu. Jika Anda sudah mulai terbiasa, tingkatkan beban secara bertahap, sekitar 5% hingga 10%.
Konsultasikan dengan instruktur mengenai perubahan yang perlu dilakukan dalam rutinitas latihan Anda setelah 6-8 minggu. Dengan cara ini, Anda akan dapat memantau perkembangan dan terus mengalami peningkatan.
Dengan mengikuti pedoman latihan ini, Anda akan dapat menjalani latihan angkat beban yang efektif dan aman, serta merasakan manfaatnya dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
